[...] -wspięcia na palcach 4x max -wypychanie suwnicy palcami 4x12/10/8 3 dzień ręce i brzuch -piątek triceps -francuskie leżąc 4x12/10/8 -wyciskanie wąsko 4x12/10/8 -pompki na podporze tyłem 3x max tu bym dał unoszenie przedramiona do tyłu w opadziebiceps -uginanie sztanga łamana stojąc 4x12/10/8 -naprzemian stojąc 4x10 -o kolano 3x [...]
[...] głowy 3 serie 8-10 ruchów ( francuskie ) 2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 8-10 ruchów 3. ściąganie uchwytu wyciągu stojąc podchwytem 3 serie 8-10 ruchów 4. pompki na krzesłach z nogami opartymi o ławkę Brzuch 1. spinanie brzucha w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 2 serie do upadku 2. unoszenie nóg w podporze 2 serie do upadku [...]
[...] płaskiej sztangą 4 serie 12/10/10/8 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12/10/10/8 3) rozpiętki na płaskiej/skosie (naprzemiennie) 4 serie 12/10/10/10 Triceps 1) pompki na poreczach 4 serie 12/10/10/8 2) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8 3) Prostowanie ramon na wyciagu 2 serie 12/10 (jezeli koniecznie bardz bardzo chcesz, [...]
[...] 20-15 PIĄTEK: Biceps i triceps: - uginania ramion ze sztanga 4x 12-6 - uginanie ramion ze sztangielkami(supinacja)4x 12-6 - franc. wyciskanie sztangielki leżąc 4x 12-6 - pompki z rekami z tylu 4x 12-8 Daruj sobie superserie Proponowałbym żebyś połączył klatke z bicem, nogi z przedramionami, barki z tricem, plecy z przedramionami, nie [...]
[...] krucho dlatego dopiero teraz pisze. Mam jakąś prowizoryczną sztangę prostą taką samoróbkę jak się tym nie skrzywdzę to będzie dobrze:P wiec w dzisiejszym treningu będę miał pompki+plecak, sztangę(prowizorkę), i drążek do podciągania się :) a kreatyna i gainer jeszcze nie przyszły ach ta poczta polska:P Już po treningu nr 2 za 30min WPC a za [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] dość często wykonywanym niepoprawie ze zbyt dużym ciężarem. Można go spokojnie zastąpić innymi ćwiczeniam. Co do planu: najpierw skos bym radził. potem rozpiętki, pompki, barki i jedno ćwiczenie na triceps powinno dokończyć sprawę (będzie już dość zmęczony) pull: podciąganie ok, potem daj jakieś wiosło sztangą (pochylenie), do tego [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ławeczka rzymska. 3. Myślę, że nie ma sensu robić dwa razy rozpiętek na klatkę (czyt. rozpiętki ze sztangielkami i na maszynie) - zrób sobie np. po wyciskaniu na poziomej pompki na poręczach lub wyciskanie na dodatnim, albo przenoszenie hantla w poprzek ławki, a na koniec rozpiętki ze sztangielkami. 4. Dałbym coś mniej izolowanego na tricka, [...]
Po przejrzeniu to co wy mi napisaliście :) ostatecznie ułożyłem taki plan i chciałbym już ostatecznie wiedzieć czy nic nie zmieniać ?:) 1 dzień Klata tric 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/6 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6 3. Rozpiętki płasko 12/12/12/12 Tric 1. Francuzy leżąc 10/8/8/6 2. Prostowanie ramiona ze sztangielką [...]
[...] hantlą Kaptur -Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s - 12p -Unoszenie barkow ze sztangietkami w dłoniach 4s - 12p to wywal Tutaj daj Triceps wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8 pompki odwrotne lub prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Przedramiona -Sztanga za kolanami podciąganie nadgarstkami4s do pieczenia nadgaskow!
[...] 2-3 ćwiczenia na barki. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc bardziej angażuje triceps, zastąp to np pompkami. Na triceps nie wiem jak Ty to pisałeś, ale możesz zrobić pompki w podporze tyłem, wyciskanie francuskie hantli, wyciskanie sztangi wąskim chwytem, prostowanie przedramion w opadzie tułowia. Wybierz 2-3 z tych ćwiczeń. 2. Najpierw [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangi lezac skosem w gore zamień na hantle rozpietki wyciskanie francuskie sztangi lezac prostowanie ramion na wyciagu stojac cwiczenie na maszynie przypominajace pompki na poreczach tylko ze siedzac uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac ( tutaj wiecej powtorzen) 2 dzien treningowy: plecy+biceps+barki (3x8 max ciezar) podciaganie [...]
Klatka: Pompki bym sobie darował, jako rozgrzewka ok ale jako sam trening to już nie. zamiast tego wyciskanie sztangielek (10-8) Triceps: W ostatnim ćwiczeniu 3 serie Plecy: mc jako pierwsze ćwiczenie przydałby się drążek (o ile dysponujesz) wiosłowanie sztangą (8-6) w wiosłowaniu hantlami ilość powtórzeń (10-6) (łącznie 13 - 14) serii Biceps: [...]
Niedziela: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie na lawce poziomej 4 serie x 12-10 powrorzen /progresja 12;10;8;8 2. Wyciskanie na lawce skosnej (glowa w gore) 4 x 12-10 / to samo prog. 3. Rozpietki na lawce skosnej (glowa w gore) 3 x 15-12 /4x10-12 powt. 4. Przenoszeni sztangielki 3 x 12-10 / to wyrzuc za duzo 5. Pompki na poreczach (triceps) 3 x 15 [...]